Descifrar las etiquetas de los alimentos para hacer una compra inteligente
Cuando navegas por los pasillos del supermercado, te bombardean constantemente con mensajes. ¿Cómo saber qué significan realmente las etiquetas de los alimentos que compras? Un marketing inteligente puede hacer que todo tipo de productos suenen como si fueran buenos para ti.
Con el fin de hacer la compra un poco más fácil, algunos de nuestros nutricionistas WIC han decodificado algunas etiquetas de alimentos comunes que usted verá en la tienda de comestibles. Gracias a la Coordinadora de Educación Nutricional Laurie Waskovich y a la Pasante de Dietética de la Universidad de Marywood Nicole Berry por compilar esta información para nosotros.
Si el paquete dice...
Alto contenido en proteínas - Esto significa que el alimento tiene al menos 10 gramos de proteínas de alta calidad por porción. La proteína de alta calidad o completa significa que el alimento contiene todos los aminoácidos esenciales (hay 9 de ellos) necesarios para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del cuerpo. Las carnes con alto contenido en grasa que deben limitarse en la dieta son la carne de cerdo picada, el queso normal y las costillas.
Sin grasa - Esta afirmación significa que el producto tiene menos de 0,5 g de grasa por porción.
Bajo en grasas - Esta afirmación significa que hay 3 g o menos de grasa por porción.
Más hierro - Esto significa que el producto tiene al menos 1,8 mg más de hierro por porción que el alimento de referencia. La etiqueta indicará un 10% más del valor diario de hierro.
Reducción o disminución de calorías - Si ve esto en la etiqueta de un alimento, significa que hay al menos un 25 por ciento menos de calorías por ración que el alimento de referencia.
Buena fuente de calcio - Esta declaración significa que el producto contiene al menos 100 mg de calcio por porción. La CDR para hombres y mujeres de 19 a 50 años es de 1.000 mg al día y para hombres y mujeres mayores de 50 años la recomendación es de 1.200 mg de calcio al día. Algunas buenas fuentes de calcio son las espinacas (120 mg por ración), el yogur desnatado (415 mg por ración) y la leche desnatada (302 mg por ración).
Sin azúcar - Sin azúcar sólo significa que hay menos de 0,5 g de azúcar por porción
Luz - Este término tiene dos significados:
- 1er significado: 1/3 menos de calorías o la mitad de grasa que el alimento de referencia
- 2ª acepción: Un alimento bajo en calorías o en grasas cuyo contenido en sodio se ha reducido en un 50 por ciento del alimento de referencia
*Tomado de Hess y Hunt Guía de estudio del examen de registro para dietistas
Cómo leer la etiqueta de un alimento
- El primer punto de partida cuando se mira la etiqueta de información nutricional es el tamaño de la porción y el número de porciones en el paquete. Los tamaños de las porciones están estandarizados para facilitar la comparación de alimentos similares; se proporcionan en unidades familiares, como tazas o piezas, seguidas de la cantidad métrica, por ejemplo, el número de gramos. El tamaño de la ración en el envase del alimento influye en el número de calorías y en todas las cantidades de nutrientes que figuran en la parte superior de la etiqueta. Presta atención al tamaño de la ración, especialmente a cuántas raciones hay en el envase del alimento. Entonces pregúntate: "¿Cuántas raciones estoy consumiendo?
- Las calorías proporcionan una medida de la cantidad de energía que se obtiene de una porción de este alimento. Muchos estadounidenses consumen más calorías de las que necesitan sin alcanzar las ingestas recomendadas de una serie de nutrientes. La sección de calorías de la etiqueta puede ayudarle a controlar su peso (es decir, ganar, perder o mantener). Recuerde: el número de raciones que consume determina el número de calorías que realmente ingiere (la cantidad de su ración).
- Los porcentajes de valores diarios (%VD) se basan en las recomendaciones de valores diarios de nutrientes clave, pero sólo para una dieta de 2.000 calorías diarias, no de 2.500 calorías. Es posible que usted, como la mayoría de las personas, no sepa cuántas calorías consume al día. Pero puede utilizar el %DV como marco de referencia tanto si consume más como si consume menos de 2.000 calorías.
- Tomado del sitio web de la FDA.