El séptimo día de Navidad, mi dietista me dijo...

No te olvides de las verduras.

Antes de cenar, busca en los aperitivos una bandeja de verduras. También es una buena idea prescindir de la salsa. Elegir verduras le aportará nutrientes como vitamina A, vitamina C, vitamina K, antioxidantes y fibra. Si usted es el encargado de cocinar la comida de las fiestas, debe ofrecer a sus invitados verduras cocinadas de forma que mantengan su valor nutritivo. La mejor manera de hacerlo es cocinar las verduras al vapor o asadas. La cocción al vapor y el asado son fáciles y no requieren muchos pasos. Si una receta de verduras requiere nata, prueba a utilizar nata líquida en lugar de nata espesa. Si una receta de verduras requiere mantequilla, prueba a utilizar la mitad de la cantidad sugerida en la receta. Y por último, no sobrecargue las verduras con sal. Pon un poco para sazonar, y deja que cada uno condimente su comida con más sal si realmente lo desea. Aquí tienes unas cuantas recetas de verduras que te gustarán.
Cazuela de judías verdes:
Para 10 personas Tiempo de preparación: 15 minutos, Tiempo de horneado: 35 minutos
Ingredientes:

• 2 latas (10-3/4 onzas cada una) de crema de champiñones condensada, sin diluir
• 2 bolsas de judías verdes congeladas, descongeladas
• 1 taza de leche desnatada
• 1 cebolla pequeña, salteada en aceite de oliva
• 2 cucharaditas de salsa de soja
• 1/8 cucharadita de pimienta

Direcciones:

• Cortar la cebolla en rodajas finas. Ponerla en la sartén caliente con una cucharada de aceite de oliva. Saltear la cebolla hasta que se dore.
• En un bol, combine la sopa, la leche, la salsa de soja y la pimienta. Añada suavemente las judías. Vierta la mitad de la mezcla en una fuente de horno de 13 x 9 pulgadas. Espolvorear con la mitad de las cebollas. Colocar el resto de la mezcla de alubias por encima.
• Hornee a 350° durante 30 minutos o hasta que esté bien caliente. Espolvoree el resto de las cebollas. Hornee 5 minutos más. Rinde: 10 porciones.

Puré de patatas y boniatos al romero
Para 10 personas Tiempo de preparación: 20 minutos, Tiempo de cocción: 1 hora 35 minutos
Ingredientes:

• 8 dientes de ajo asado (el frasco indicará cuántas cucharaditas equivalen a 1 diente)
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 1/2 libras de patatas para hornear, peladas y cortadas en cubos
• 1 1/2 libras de boniatos, pelados y cortados en cubos
• 1/2 taza de leche desnatada
• 1/4 de taza de mantequilla
• 1/2 cucharadita de romero seco
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
• sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 350 grados F (175 grados C). Engrasar ligeramente una fuente de horno cuadrada de 8 pulgadas.
2. Hervir las patatas y los boniatos en una olla grande con agua salada hasta que estén tiernos, unos 20 minutos. Escurrir, reservando 1 taza de líquido.
3. 3. Poner las patatas y los boniatos en un bol grande con la leche, la mantequilla, el romero, el ajo y el aceite de oliva reservado. Triturar hasta conseguir la consistencia deseada, añadiendo el líquido que sea necesario. Mezclar con 1/4 de taza de queso. Sazone con sal y pimienta al gusto. Pasar a la fuente de horno preparada. Espolvorear con el queso restante.
4. Hornear hasta que se caliente y se dore por encima, unos 45 minutos.

El octavo día de Navidad, mi dietista me dijo...

Para no perder de vista el tamaño de las porciones.

Cuando hueles los alimentos que se están cocinando y ves el despliegue de los deliciosos favoritos de las fiestas, es fácil sobrecargar el plato con toda esa bondad. Pero sobrecargar el plato puede llevar a menudo a sentimientos no tan buenos después de comerlo todo. Para evitarlo, coge un trozo de carne y una pequeña porción de las guarniciones. De este modo, podrá probarlo todo sin sobrecargarse de comida. Debes tratar de llenar ¼ de tu plato con carne, ¼ de tu plato con un plato de acompañamiento con almidón, como las patatas, y ½ de tu plato con verduras. Come despacio, dejando el tenedor y descansando un minuto de vez en cuando. La cena es un momento para conversar con toda la familia con la que compartes las vacaciones. Al hablar con los que están sentados con usted, comerá más despacio. Si más tarde decides que todavía tienes hambre, vuelve a coger uno o dos de tus platos favoritos y toma una pequeña cantidad.

El noveno día de Navidad, mi dietista me dijo...

Puedes tomar el postre, pero no te excedas.

¿Qué sería de una fiesta navideña sin la mesa de los postres? Sin embargo, esta mesa puede ser una zona muy difícil para las personas que están a dieta o que intentan mantener un peso saludable. Sin embargo, no dejes que la comida te controle durante las fiestas. Las fiestas son un momento para disfrutar y celebrar la vida, y el postre puede formar parte de ello. Cuando la cena esté terminando y llegue la hora del postre, permítase tomar una o dos pequeñas porciones de postre, pero no llene su plato de postre tanto como el de la cena. Elige un trozo de la tarta a la que le has echado el ojo, o una de tus galletas navideñas favoritas. El postre está hecho para ser saboreado y disfrutado. Así que elige tu favorito y disfrútalo, pero no vuelvas a por el segundo o el tercero, porque ten en cuenta que un solo trozo de tarta de nueces puede tener más de 500 calorías. Por lo tanto, las personas que cuentan las calorías pueden elegir una opción de postre más ligera, como una porción de tarta de calabaza (205 calorías) o 2 galletas de azúcar pequeñas (130 calorías). Aquí tienes una deliciosa receta que tiene menos calorías pero mucho sabor.
Receta: Tarta de calabaza sin corteza
Ingredientes
1-1/4 tazas de azúcar
3 cucharadas de harina para todo uso
3 huevos (utilice un sustituto del huevo para reducir más la grasa y el colesterol)
2 tazas de calabaza enlatada
3/4 de taza de leche evaporada (utilice leche sin grasa para eliminar más grasa)
1-1/2 cucharadita de extracto puro de vainilla
1/4 cucharadita de canela molida, opcional
Instrucciones
En un bol, combine el azúcar y la harina. Añadir los huevos; mezclar bien. Incorpore la calabaza, la leche, la vainilla y la canela si lo desea; mezcle hasta que esté bien mezclado. Vierta la mezcla en un plato para tartas de 9 pulgadas engrasado. Colocar el molde para tartas en una bandeja para hornear de 15" x 10" x 1"; añadir 1/2" de agua caliente a la bandeja. Hornear a 350° durante 50-55 minutos o hasta que al insertar un cuchillo cerca del centro éste salga limpio. Rendimiento: 6-8 porciones.
Información nutricional: 1 porción (1 pieza) equivale a 211 calorías, 4 g de grasa (2 g de grasa saturada), 87 mg de colesterol, 49 mg de sodio, 40 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 5 g de proteína.