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¡Preparar comidas deliciosas que le encanten a toda su familia es fácil con WIC! Hemos recopilado la siguiente muestra de recetas que utilizan todos los diferentes alimentos que puede obtener de WIC. Por qué no probar algo nuevo y hacer una de estas deliciosas recetas con su familia hoy:

Hoppin' John (para 6 a 8 personas)

1 taza de guisantes de pavo, cocidos según las instrucciones anteriores
1 taza de cebollas picadas
2 cucharadas de aceite de oliva o vegetal
1/2 cucharadita de sal de ajo
1/2 cucharadita de orégano
2 tazas de caldo de pollo
4 tazas de arroz cocido caliente

Poner en remojo y cocer las alubias según las instrucciones anteriores. Cuando los frijoles estén listos, cocine las cebollas en aceite hasta que estén transparentes, usando una olla lo suficientemente grande para que quepan los blackeyes. Añade los condimentos y el caldo de pollo. Añadir las alubias escurridas y remojadas a la mezcla de caldo de pollo. Tapar y cocinar lentamente durante 30 minutos. Incline la tapa si es necesario para evitar que hiervan. Mientras se cocinan los blackeyes, prepare el arroz según las instrucciones del paquete y mézclelo con los frijoles cuando esté listo.

Consejos para cocinar alubias

Para cada taza de alubias secas, calentar 3 tazas de agua y 1 cucharadita de sal hasta que hiervan. Retirar del fuego, añadir las alubias y dejarlas en remojo durante al menos 1 hora. Escurrir las alubias remojadas y añadir 3 tazas más de agua y 1 cucharadita de sal. Cocer hasta que estén tiernas (de 1 a 3 horas, según el tipo de alubias). Una taza de alubias secas rinde 2 1/4 tazas de alubias cocidas.

Guiso de lentejas y cebada

1/4 de taza de margarina
3/4 de taza de apio picado
3/4 de taza de cebolla picada
6 tazas de agua
3/4 de taza de lentejas, sin cocer
Lata de 32 onzas de tomates
3/4 de taza de cebada rápida o arroz integral, sin cocer
2 cucharaditas de sal
1/4 de cucharadita de pimienta
1/2 cucharadita de romero (opcional)
1/2 cucharadita de sal de ajo
1/2 taza de zanahorias ralladas

En una sartén grande, saltear la margarina, el apio y la cebolla. Añadir el agua y las lentejas sin cocer. Cocer 20 minutos. Añadir los tomates, la cebada o el arroz, la sal, la pimienta, el romero y la sal de ajo. Cocer a fuego lento 10 minutos. Añadir las zanahorias ralladas. Cocer 5 minutos. Servir. Rinde 6 porciones.

Sopa de maíz abundante

1 1/2 cebollas, picadas finamente
1/4 de taza de caldo de pollo
1 taza de agua
3 patatas, peladas y picadas
1/4 de cucharadita de sal (opcional)
1/4 de cucharadita de pimienta
1 lata (16 oz) de maíz, escurrida
2 tazas de leche baja en grasa

Saltear la cebolla en el caldo. Añade el agua, las patatas y los condimentos. Cocer hasta que las patatas estén tiernas, unos 15 minutos. Triturar ligeramente las patatas. Añadir el maíz y la leche. Calentar hasta que hierva a fuego lento. Tenga cuidado de que la sopa no hierva. Servir con guarnición de perejil, si se desea. Rendimiento: 4 porciones. Cada porción contiene 4 gramos de grasa y 235 calorías.

Cena fácil de un solo plato

1/2 taza de alubias rojas secas (1 taza cocida)
1 lata (8 onzas) de maíz, escurrida
1 lata (8 onzas) de tomates enteros, ligeramente escurridos
1/4 de cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de albahaca seca
1 cucharadita de azúcar moreno
1 cucharadita de cebolla finamente picada
3 cucharadas de pan rallado fino y seco

Poner las alubias secas en agua y dejarlas en remojo toda la noche. Escurrir el agua. Añadir suficiente agua fresca para cubrir las alubias. Cocer a fuego lento durante 3 horas. Precalentar el horno a 350 grados F. Mezclar todos los ingredientes excepto el pan rallado. Colocar en una cacerola ligeramente engrasada y espolvorear con pan rallado. Hornear 45 minutos. Rendimiento: 4 porciones. Cada porción contiene 2 gramos de grasa y 154 calorías.

Tostadas de plátano rebozadas

1 plátano maduro, bien machacado
Spray antiadherente para cocinar (como Pam o Mazola)
1/4 taza de leche baja en grasa
1/2 cucharadita de vainilla
2 huevos
4 rebanadas de pan integral

En un plato llano, bata el plátano, el huevo, la leche y la vainilla. Rocíe la sartén generosamente con spray antiadherente. Sumergir cada trozo de pan en la masa, dándole la vuelta para cubrir ambos lados. Dorar el pan por ambos lados. Servir con yogur bajo en grasa y fruta fresca. Rendimiento: 4 porciones. Cada porción contiene 4 gramos de grasa y 135 calorías

Fideos Fettucini

1 taza de requesón bajo en grasa
1/2 taza de yogur natural bajo en grasa
1/2 taza de castañas de agua cortadas en rodajas finas
1/2 taza de almendras fileteadas, divididas
1 tarro (2 oz.) de pimientos picados
1 cucharada de perejil fresco
1 cucharada de queso parmesano rallado
1/4 de cucharadita de orégano
1/4 de cucharadita de albahaca
1/4 de cucharadita de tomillo
Pimienta negra recién molida
1 paquete (8 oz.) de fideos crudos (8 onzas) de fideos sin cocer

Mezclar el requesón con el yogur en un bol mediano. Añada el resto de los ingredientes, excepto los fideos, utilizando sólo 1/4 de taza de almendras. Mezclar bien. Prepare los fideos según las instrucciones del paquete, omitiendo la sal. Escurrirlos. En una sartén caliente, mezcle los fideos con la mezcla de queso. Colóquelos en una fuente caliente y espolvoree el resto de las almendras. Rinde 4 porciones.

Chili Con Carne de corta duración

1 libra de carne molida o pavo molido
1 cebolla pequeña, picada
1 cucharadita de sal
1 a 2 cucharaditas de chile en polvo
1 hoja de laurel
1 cucharadita de salsa Worcestershire
1 (8 oz) lata de salsa de tomate
2 (16 oz) latas de alubias rojas, escurridas

En la sartén o en la olla de cocción lenta con unidad de dorado, rompa la carne o el pavo con un tenedor y cocine hasta que se dore ligeramente. Quite el exceso de grasa. En la olla de cocción lenta, combine la carne con la cebolla, la salsa Worcestershire, la salsa de tomate y los frijoles. Tape y cocine a fuego alto de 2 a 3 horas. Retire la hoja de laurel. Rinde de 6 a 7 porciones.

Sándwiches de ensalada de pita con queso

1 tomate mediano, picado grueso
1/2 taza de pepino en rodajas
1/2 taza de brotes de alfalfa
1/4 de taza de pimiento rojo picado (opcional)
1/4 de taza de pimiento verde picado
1/4 de taza de apio picado
1/8 de cucharadita de pimienta molida
1/4 de taza de aderezo para ensalada italiana reducido en calorías
1/2 taza (2 oz.) de queso suizo rallado
1 pan de pita integral de 6 pulgadas, cortado por la mitad en sentido transversal

Combine los primeros 8 ingredientes en un tazón mediano, mezcle bien. Reservar. Divida el queso suizo de manera uniforme en las mitades del pan de bolsillo; cúbralo con toallas de papel aptas para microondas y caliéntelo en el microondas a temperatura media-alta (70% de potencia) de 30 segundos a 1 minuto o hasta que el queso se derrita. Abra los sándwiches y rellénelos con cantidades iguales de la mezcla de verduras. Servir inmediatamente.

Salsa de maíz y frijoles negros

1 lata de frijoles negros escurridos
1 lata de maíz blanco escurrido
1 lata de tomates pequeños cortados en cubos
Ajo picado al gusto
Jugo de 1 limón
Cilantro fresco picado al gusto
Rociar aceite de oliva por encima (opcional)

Mezcla todos los ingredientes y disfruta.

Pizza mexicana de frijoles negros

1 1/4 tazas de queso Mexican Blend rallado
1/4 taza de queso Monterey Jack rallado
2 cucharadas de aceite de oliva
8 tortillas integrales (de 6 pulgadas)
1 cebolla pequeña, picada
1 pimiento morrón, picado
1 lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos
1/2 taza de salsa, suave o picante
2 onzas de chiles verdes picados en lata

Caliente el horno a 350°F. Mezclar la mitad del queso Mexican Blend con el queso Monterey Jack en un bol; reservar. Unte una bandeja para hornear con 1 cucharada de aceite y coloque las tortillas en una sola capa. Pincha cada tortilla un par de veces con un tenedor. Espolvoree el queso Cheddar restante de manera uniforme sobre 4 de las tortillas, luego cubra cada una con una tortilla restante. Hornear 5-6 minutos o hasta que se dore ligeramente. Mientras las tortillas se hornean, calentar el aceite restante en una sartén y cocinar las cebollas y el pimiento hasta que se doren. Añade los frijoles y aplástalos parcialmente con un machacador de papas o con la parte de atrás de un tenedor. Retire las pizzas de tortilla del horno y cubra cada una con la mezcla de frijoles, extendiéndola uniformemente. Cubra con la salsa, los chiles verdes y la mezcla de queso. Vuelva a ponerlas en el horno. Hornee hasta que el queso se derrita, unos 10-20 minutos.

Salsa simple

2 tomates medianos, cortados en cubos
1/2 cebolla pequeña, cortada en cubos
2 dientes de ajo, picados
1 -2 cucharadas de cilantro
sal y pimienta (yo uso sal de ajo y pimienta al gusto, pero puedes usar sal, pimienta y ajo en polvo i)

Lavar y cortar los tomates en dados, pelar y cortar la cebolla, pelar y picar el ajo o hacer lo que yo hago y utilizar el ajo ya picado (1 cucharadita). En un bol pequeño combina el ajo, la cebolla y los tomates con el cilantro, la sal y la pimienta (o la sal de ajo y pimienta). Revuelve con una cuchara y aplasta un poco, esto lo hará más jugoso, y mientras se asienta se hará más jugoso. Disfrútalo con patatas fritas o añádelo a los platos principales para darles sabor y acompañarlos.

Tortillas fritas al horno

12 tortillas de maíz pequeñas
aceite vegetal, para pincelar las tortillas
sal

Precaliente el horno a 400 grados. Unte un lado de cada una de las tortillas de maíz con una ligera capa de aceite vegetal. Cortar las tortillas en 8 trozos o en la forma que se desee. Coloque los trozos de tortilla en una sola capa en una bandeja para hornear. Espolvorear con sal. Hornear de 10 a 12 minutos o hasta que estén ligeramente doradas.